Tato sada cviků pomůže posílit svaly rekta zad - extenzorů páteře. Tvoří držení těla, zvyšují pohyblivost kloubů a zabraňují mnoha onemocněním páteře.
Děláte cvičení, nezapomeňte na jednoduchá pravidla:
Vyvarujte se náhlých pohybů. Všechny pohyby by měly být plynulé a nezraněné. Během cvičení se snažte cítit svaly.
Změřte zatížení svými fyzickými schopnostmi - poslouchejte své tělo. Nejprve proveďte cvičení jednou pro 15 opakování. Ve druhé lekci přidejte další přístup, odpočívající 2-3 minuty. Ve třetím cvičení můžete provést 3 série 15 opakování. Pokud jsou svaly silné, můžete jedním opakováním zvýšit počet opakování na 20–30.
Nepokoušejte se okamžitě provádět všechna cvičení s maximální amplitudou. Začněte s malými kývavými pohyby a jak se svaly posilují, zvyšte amplitudu.
A nejdůležitější věc! Začněte cvičit páteř a vytvářejte pro sebe motivaci: „Tato cvičení jsou pro mě životně důležitá. Tréninkem a napínáním páteře posiluji svaly a klouby. Tato zátěž stimuluje můj krevní oběh, zlepšuje látkovou výměnu a má příznivý vliv na pohodu celého těla.“
Text: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
POPIS CVIČENÍ
■ Posaďte se a natáhněte si rovné nohy dopředu. Zadní část je rovná, ramena jsou sklopená, lopatky jsou maximálně redukovány. Lokty se ohlédnou, neopírajte se o ruce. Prsty se snadno dotýkají podlahy. Natáhněte svou korunu nahoru a zároveň snižte ramena dolů. Otevřete hrudník, jak je to jen možné, a přitom přitahujte lopatky k sobě. Spočítejte si pomalu do 30.
■ Lehněte si na břicho, ohněte ruce na loktech, váš pohled směřuje dopředu. Zvedněte horní část těla a posuňte lopatky co nejdále. Nasměrujte lokty jasně zpět. Jděte dolů.
Opakujte 20krát.
■ Ležící na zádech, ohýbat kolena a položit je na šířku ramen nohou od sebe. Položte ruce dlaněmi dolů po těle. Opírajte se o chodidla a lopatky, zvedněte pánev tak, aby tělo z kolen na ramena tvořilo přímou linii. Nyní narovnejte pravou nohu, kolena by měla zůstat v jedné rovině. Aniž by se snížila pánev, napínaly se svaly zad a abs, zůstávejte 15–20 sekund.
Opakujte totéž, narovnejte levou nohu.
■ Posaďte se, ohněte kolena a postavte si nohy paralelně k sobě. Popadněte ruce pod kolena. Zaokrouhlení záda a natažení zádových lopatek. Ruce drží holeně. Cítit protažení zadních svalů. Držte tuto pozici 15-20 sekund.
■ Lehněte si na břicho a natáhněte rovné paže dopředu. Zvedněte protilehlou ruku a nohu, na sekundu držte nahoře a poté spusťte. Tento postup opakujte 20krát. Poté změňte ruku a nohu, opakujte dalších 20krát.
■ Posaďte se na paty, roztáhněte kolena od sebe, mírně širší než vaše ramena. Položte před sebe přímé paže.Sklopte kryt dolů, posuňte čepele co nejvíce, ohněte, sklopte a sklopte kryt dolů a dolů. Ujistěte se, že pánev nezvedá, proto napněte svaly dolní části zad. Zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund.
Text: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
