Cílem je rychle zhubnout před novým rokem o 5–10% vaší váhy, ale nechat hladovět a nepopírat si své oblíbené jídlo.
Profesor výživy, ředitel stravovací behaviorální laboratoře na University of Pennsylvania, renomovaný odborník na výživu Barbara Rollsová strávil 20 let studiem procesu nasycení a jeho účinkem na chuť k jídlu a rozvojem obezity. Na základě svého výzkumu vyvinula vlastní stravovací techniku - objemový (z anglického svazku - svazek). Jeho účinnost spočívá v tom, že výběrem potravin, které obsahují méně kalorií na jednu porci, můžete zvýšit množství jíte, ale zároveň snížit celkový příjem kalorií.
Podle studie, kterou zveřejnila Barbara Rollsová v roce 2011 v American Journal of Clinical Nutrition, lidé, kteří před jídlem jedí svačinu 25% zeleniny, jedí o 360 kcal méně. To je ve skutečnosti čím více jídla, které jíme, tím dříve omezujeme chuť k jídlu a tím méně kalorií skončíme. A pokud po jídle zažijeme příjemný pocit sytosti, tím větší je šance, že se budeme muset stravovat v takové stravě průběžně. Zároveň je zcela nepovinné odmítnout vaše oblíbené pokrmy. Potřebuji znát toto opatření. Takovým měřítkem v objemovém měřítku je indikátor kalorické hustoty, to znamená počet kalorií na 100 g produktu (kcal / g).
Například.Jeden šálek rozinek obsahuje 434 kcal a šálek hroznů obsahuje pouze 104 kcal, to znamená, že rozinky mají vyšší kalorickou hustotu než hrozny: 2,6 oproti 0,6. Co to v praxi znamená? Čerstvé bobule mohou být konzumovány bez poškození postavy až třikrát více než sušené. Použití indikátoru hustoty kalorií v každodenním životě je poměrně snadné. Může sloužit jako vodítko při výběru určitých produktů. Potraviny, jejichž energetická hodnota je mnohem nižší než hmotnost, lze do stravy zahrnout bez omezení: jedná se o většinu ovoce a zeleniny. Pokud je hustota kalorií od 0,6 do 1,5, to znamená, že takové produkty jsou možné, ale v rozumném množství, bez přejídání, to platí pro obiloviny, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky. Můžete jíst jídlo s hustotou kalorií 60 až 150 kcal na 100 g a zároveň zhubnout nebo udržet váhu v závislosti na úrovni fyzické aktivity a rychlosti metabolismu. Ale u potravin, které obsahují několikrát více kalorií než hmotnost porce (s hustotou 150 kcal na 100 g): sýr, mastné maso, chléb, sladkosti - měli byste být opatrní. Takové „husté“ jídlo by mělo být omezeno a kompenzováno velkým množstvím potravin s nízkou kalorickou hustotou. Dr. Rolls vám také doporučuje sledovat celkový denní příjem kalorií. Záleží na věku a nemělo by překročit: ve 21–25 letech - 2 000 kcal, ve 26–50 letech - 1,8 tis. kcal, v 51+ - 1,6 tis. kcal.
POTRAVINOVÉ PRVKY
Kalorická hustota produktu ovlivňují tři faktory: voda, vláknina, tuk.
VODA je hlavní složkou.Dává objem potravě a neobsahuje kalorie. Například grapefruit sestává z 90% vody, z poloviny ovoce (1 porce), pouze 39 kcal; mrkev - 88%, půl šálku mrkve - je to jen 25 kcal. Základem volumetrie je přesně tekuté a vlhké jídlo: polévky, ovoce, zelenina.
CELL nejenže poskytuje objem jídla, ale je také pomalu tráven, což znamená, že poskytuje úplnější a delší nasycení s minimem kalorií. Vláknina je bohatá na stejnou zeleninu a ovoce i na cereálie.
FATS mají nejvyšší kalorickou hustotu: 9 kcal na 1 g. To je dvakrát vyšší než u proteinů a uhlohydrátů. Například 1 čaj. lžíce másla obsahuje tolik kalorií jako 2 šálky brokolice.
PRAVIDLA OBJEMU
JÍTE ZELENINU NEBO OVOCE S JINÝMI POTRAVINAMI. Čím šťavnatější jsou, tím lepší. I když třikrát zvýšíte množství jídla na úkor zeleniny, stále zhubnete! Nezapomeňte však, že bez omezení lze zeleninu konzumovat pouze bez tuku.
Jíst ... PŘED POTRAVINAMI. Začněte jídlem, které zabírá v žaludku přiměřené množství: polévku nebo salát. Polévka může být zelenina, na slabém vývaru. Salát - na oběd a večeři, zelenina, na snídani ovoce.
Užijte si pohled na plně PLATE. Zároveň do mozku okamžitě vstupuje signál o potěšení a tam, kde je potěšení, nehrozí žádné přejídání.
NEDOTÝKEJTE SE PROTEINY. Bílkoviny dávají delší nasycení. Nízkotučná bílkovinová jídla navíc neohrožují výskyt nadváhy. Role kompletní bílkoviny ve stravě může být mléko s ranní müsli, fazole nebo tofu v salátu, kousek ryby, krůta, hovězí maso na oběd nebo večeři.
DENNÍ MENU VLUMETRIKI
SNÍDANĚ: granola nebo cereálie (v odstředěném mléku nebo vodě) s ovocem / bobulemi, což by mělo být asi polovina prvního a hlavního jídla dne.
DRUHÝ SNÍDANÝ: jogurt s nízkým obsahem tuku, trochu ovoce a kousek sýra.
OBĚD: libová zeleninová polévka, libové maso a dušená zelenina v troubě nebo vařené.
VEČEŘE: ryby, například s divokou rýží a dušenou zeleninou bez škrobu s nízkou kalorickou hustotou, by měly nahradit polovinu obvyklé části příloh.
Občerstvení: dietní tvaroh, nízkotučné sýry, ovoce, dietní chléb.
NÁPOJE: minerální voda, zelený čaj, čerstvě vymačkané šťávy, ovocné a mléčné koktejly.
Článek byl publikován na materiálech časopisu „Dobrá rada“ 11/2013
Text: Leah Radova. Foto: PR
Materiál připravila Julia Dekanova
