Cyklus stravy

Příroda sama nás vytvořila jako nestálá stvoření podléhající působení hormonů. Může být úspěšně použit pro zdraví a tvar těla.

Výživa v cyklu je pro ženu nejvýhodnější, říkají mnozí fyziologové a přívrženci „dámské“ stravy. Autorka cyklické stravy Debra Hope-Ridsel, odbornice na výživu, se dlouhodobě specializuje na zdraví žen. Zpočátku vypracovala speciální plán výživy zaměřený na eliminaci příznaků PMS (mimochodem je to podle odborníků asi 150!). Bylo testováno na tisících žen. Ukázalo se, že taková strava nejen zlepšuje pohodu, ale také pomáhá monitorovat postavu a co nejvíce organicky koriguje stravovací chování v závislosti na fázích cyklu a odpovídající hormonální aktivitě.
V hormonálním cyklu ženy existuje několik období, ale podmíněně je lze kombinovat do 2 velkých fází. Při sestavování denního menu se můžete zaměřit jak na ně, tak na doporučení pro každý týden cyklu.
V první polovině (2 týdny) by jídlo mělo být vyvážené, ale hlavně by mělo obsahovat kuře nebo ryby, zeleninu, ovoce a obiloviny. Příjem mastných mléčných výrobků, smažených potravin a alkoholu by měl být omezen. Pokud je to možné, je také lepší odmítnout červené maso, protože to zvyšuje zátěž jater.
■ Nezapomeňte mít svačinu alespoň 2krát denně, aby se v krvi udržela konstantní hladina cukru.
■ Jíst frakčně - posaďte se ke stolu každé 3-4 hodiny.
Ukázkové menu
➜ Snídaně: ¾ šálku obilovin s otrubami, 1 šálek odstředěného mléka, 1 šálek nasekaného melounu s jahodami nebo ½ šálku borůvek (rozmrazené bobule a ovoce lze použít mimo sezónu).
„Na svačinu: ½ šálku ovoce nebo 10 mini-mrkve, 5 vlašských ořechů, 300 ml čaje nebo vody.
Unch Oběd: šálek zeleninové polévky, 100 g krůt, plátek chleba, rajčatový salát, půl jablka, šálek sójového mléka.
➜ Na svačinu: 150 g jogurtu, šálek vody nebo čaje.
➜ Večeře: 150 g lososa nebo jakékoli dušené ryby, šálek brokolice nebo jiné zeleniny, velká část salátu, malý pečený brambor.
„Na svačinu: 1 ovoce a 10 mandlí, ½ šálku kefíru nebo jogurtů, 1 celozrnné sušenky.
Ve druhé polovině (další 2 týdny) by se hlavní důraz ve výživě měl klást na zeleninu a ovoce, ale je lepší se neopírat o maso. Místo toho byste měli dát přednost vegetariánským zdrojům bílkovin. Zde jsou doporučení pro toto období.
■ Omezte příjem mléka a mléčných výrobků.
■ Žádný alkohol ani cukr.
■ Postačí 1 porce masa / ryb denně.
■ Ne více než 2 šálky čaje nebo kávy denně.
■ Ne více než 7 žloutků týdně.
■ Snížit počet občerstvení na dva denně.
Ukázkové menu
➜ Snídaně: 1 šálek obilovin s otrubami, 200 ml sójového nebo kokosového mléka, ½ šálku čerstvých bobulí podle sezóny nebo půl banánů.
➜ Pro svačinu: 1 jablko.
➜ Oběd: 1 šálek zeleninové nebo čočkové polévky, půl ovoce, špenátový salát oblečený v octě, šálek čaje.
➜ Na svačinu: šálek bobule, ovoce nebo zeleniny kastrol.
➜ Večeře: 100 g tuňáka, ½ šálku basmati rýže se zeleným hráškem, salát s rajčaty a sladkou cibulkou, šálek zeleného čaje.
Dny 1-6
Úroveň energie a emoční pozadí jsou nejnižší, tělo potřebuje odpočinek. Jíst méně a vybrat si jednoduché jídlo, aby se nepřetěžoval trávicí systém, je jedinou správnou taktikou. Vzdejte stimulanty, jako je káva, a do nabídky přidejte více potravin obsahujících vápník: tofu, sýr, jogurt, sezamová semínka. Tento minerál řídí neuromuskulární aktivitu, podporuje uvolnění svalů (což je zvláště důležité s tendencí k bolesti během menstruace).
Fermentované potraviny, jako je zelí, obsahují prebiotika a indol-3-karbinol, látky, které jsou nezbytné pro rozklad estrogenu. Právě v této fázi jeho úroveň začíná růst.
Dny 7-14
Vyznačují se zvýšenou aktivitou a nárůstem optimismu. Je čas začít se stravou: bude dost vůle a motivace klidně přežít omezení. Využijte toto období co nejefektivněji: spusťte nové projekty, více sportujte, projděte se. Přirozená úroveň energie je tak vysoká, že můžete zapomenout jíst. Tohle není dobré. Takže jíst častěji, žvýkat pomaleji a užívat si každého kousnutí.
Co je v nabídce? Minimálně 5 porcí ovoce a zeleniny a celozrnného chleba bohatého na vlákninu a hnědé rýže.Potraviny obsahující vlákniny mají příznivý vliv na hormony.
Dny 15-21
Jednotka je vypnutá, ale stále existuje energie. Sexuální touha roste, žena se stává atraktivnější v očích mužů. Vztahy s jídlem se také podobají románu: existuje akutní touha něco takového vařit a sdílet jídlo se svými blízkými. Nezapomeňte však na frakční výživu! Tato rada je dána potřebou vyloučit náhlý nárůst hladiny cukru v krvi a snížit produkci „stresového hormonu“ adrenalinu.
Kromě vlákniny je strava založena na syrové zelenině a čerstvě vymačkané šťávě s dužinou. Jsou tělními dodavateli antioxidantů a glutathionu, nezbytných pro metabolismus ženských hormonů.
22-1 dny
Během tohoto období padají nejvíce emocionální poruchy, slzy a záchvaty smutku: měli byste zvláště pečlivě poslouchat své tělo, ale neoddávat se mu ve všem. Nyní existuje vysoké riziko přejídání, zejména nezdravé jídlo, které je příjemné jíst smutek a úzkost. Drž se dál od čokolády, koláčů a jiných sladkostí. Rychlé sacharidy během tohoto období mohou způsobit více škody a další libry, protože jsou likvidovány horší.
Pohanka, špenát, saláty. V obilovinách je rekordní dávka vitamínů B „odpovědná“ za náladu. Vápník a hořčík z listové zeleniny pomáhají tělu správně používat hormony.
Na poznámku:
■ 2 týdny před menstruací (od 15. do 28. dne) stoupá hladina pohlavních hormonů - estrogenů a progesteronů - zlepšuje metabolismus tuků.To znamená, že tuk se účinněji odbourává nejen při fyzické námaze, ale také v klidu.
■ Ve špičkách (12-14., 20-28. Den cyklu), kdy je obsah pohlavních hormonů v krvi maximální, jsou zvláště potřebné vitaminy skupiny B, D, kyseliny listové, hořčíku a zinku.
Článek byl publikován na základě časopisu "Dobrá rada" 4/2014
Text: Leah Radova. Fotografie: Legion-Media
Materiál připravila Julia Dekanova

Podívejte se na video: Webinar na téma "Menstruační cyklus ve vztahu k tréninkům a stravě" (Smět 2024).