Za příznivého počasí se v parcích, náměstích a dokonce i na neznámých cestách objevují fanoušci tzv. Skandinávské chůze. Je k dispozici pro muže i ženy a nemá žádné věkové omezení.
V angličtině zní název tohoto cvičení jako Nordic walking. Nazývá se také skandinávská, finská, švédská nebo norská chůze. Jeho podstatou je, že v mimosezóně (od srpna do listopadu a od dubna do června) běžkaři aktivně využívají takzvanou imitaci: chodí, běhají a dokonce skákají s lyžařskými hůlkami. Ale hůlky v ruce přijdou vhod pro obyčejného člověka, dokonce ani pro velmi mladého. Například, pokud jsou vaše kolena zraněná nebo je nadváha, pak je běh nedostupný a je jen obtížné chodit. A spoléhat se na hole, můžete jít mnohem víc, což znamená, že můžete spálit další kalorií a trénovat svaly. Současně břemeno dopadá na horní část těla, což při normální chůzi není možné.
Velmi rychle se stal nordic walking oblíbeným nejen u obézních, seniorů nebo vyžadujících rehabilitaci po zranění. Jedná se o dar z nebes pro ty, kteří nemají rádi fitness v tělocvičně, ale rádi chodí. Stejně jako jakékoli aerobní (dlouhé a málo intenzivní) zatížení spaluje tuk a posiluje kardiovaskulární a respirační systém.Normalizuje krevní tlak, snižuje hladinu cholesterolu a posiluje kosti. Chůze je zároveň forma fitness, která je dostatečně bezpečná pro klouby. Z velké části díky hole. Můžete se na ně spolehnout, pokud narazíte, nesete část váhy, pokud vám kolena nebo záda bolí. Navíc s holemi můžete dělat dřepy, zatáčky, výpady, strečink.
Kde začít?
Zkuste chodit pomalu, aby se tělo cítilo a přijalo nový pohyb. První kroky lze zvládnout i bez hole, aby nedošlo k záměně, zejména pokud neexistují žádné zkušenosti s lyžováním.
Začáteční pozice: pravá ruka je mírně ohnutá v lokti a natažená dopředu, opírající se o ni. Levý je spuštěn na úrovni pánve a připravuje se k pohybu zpět, chystáte se s ním odstrčit.
Krok vpřed s levou nohou na patě, pravá noha stále drží váhu těla. Převalením levé nohy od paty k patě částečně přenesete tělesnou hmotnost na stejnou nohu a pravou ruku.
Nakonec se postavte na levou nohu a levou rukou tvrdě tlačte dolů a zpět. Když je odpuzování ukončeno, bude hůl v zádech téměř rovnou rukou. Uvolněte kartáč a prsty co nejvíce, prakticky bez držení hůlky - nespadne, šňůra ji udrží (smyčka na rukojeti). Bez této relaxace bude vaše zápěstí bolet.
Nyní je pravá noha (na patě!) A levá ruka (s paží stále uvolněnou) se pohybuje dopředu. Částečně na ně přeneste tělesnou hmotnost, druhou rukou a nohou ji vytlačte. Atd…
Možná se vám hnutí zdalo komplikované, ale je to jen slovy. Tělo si na to obvykle zvykne po 10-15 krocích.Když máte pocit, že kroky a tlačení pryč jsou snadné a snadné, postupně zvyšte tempo.
Zařízení
■ Délka hůlky. Vypočítejte ji podle vzorce: vynásobte růst v centimetrech 0,68 plus nebo mínus 5 cm. Čím vyšší jsou tyčinky, tím větší je zatížení ramenního pletence a čím intenzivnější mohou pracovat. Pokud máte problémy s ramenními nebo loketními klouby, cervikální osteochondrosou, vezměte kratší tyčinky. Pokud vaše nohy bolí, pak delší tyčinky pomohou převést váhu vzhůru nohama.
■ Druhy tyčinek: teleskopický (skládací) a obyčejný. První z nich je pohodlný pro přepravu s sebou. Je důležité zvážit tento materiál. Hliník je relativně těžký a měkký, ale je téměř nemožné ho rozbít. Sklolaminát je snadnější a může se zlomit. Uhlík (uhlíkové vlákno) - nejtvrdší a nejlehčí, ale nejkřehčí.
■ Šňůry. Procházejte rukou smyčkou zespodu a uchopte držadlo. Smyčková páska by měla být zasunuta rovnoměrně do rukojeti, jinak se otře.
■ Tipy. Nejpohodlnější a nejstabilnější na asfaltu a kameni jsou pryž. Plast s kovovým kolíkem je stabilnější na zemi. Odlišný tvar tlapek (plastový kelímek přes špičku) pomáhá hůlce, aby nespadla do písku nebo trávy.
■ Obuv. Podešev by měla být silná, aby se nohy neunavily drsností půdy, měkké, aby absorbovaly schody, a pružné, jinak nebudete schopni udělat důležitou roli od paty k patě. Správná volba je běžecká obuv. Nepoužívejte tenisky a trekingové tenisky, jejich podrážka je velmi tuhá.
Rada:
■ Začněte s 20-30 minutami.Připravenější může začít od 40 do 60 minut.
■ Používejte kopce a skluzavky, pokud existují. Zvedání významně posiluje břišní svaly a napíná dolní část břicha.
■ Chcete-li ušetřit energii a zabránit zranění, zkuste minimalizovat výkyvy těla nahoru a dolů. Otočte ramena a těšte se, pomůže vám to netáhnout tělo.
■ Zachyťte optimální délku kroku na rovině a ke zvýšení rychlosti kroky neprodlužujte, ale zvyšte je. Příliš dlouhý krok může vést k poranění kloubů a narušit rytmus. Sjezd je o krok delší, při lezení je kratší.
■ Chůze po asfaltu je snazší. A tráva, zemina, písek nebo sníh pod nohama způsobí, že svaly budou zodpovědné za rovnováhu, a obecně zvýší stres.
Článek byl publikován na materiálech časopisu „Dobrá rada“ 9/2013
Text a fotografie: Tatyana Minina
Materiál připravila Julia Dekanova
